晨跑好还是夜跑好？没想到“最佳时段”又被颠覆了
跑步，作为一种平民化运动，它不需要器械，也很少受到场地的限制。
当我们刷朋友圈时，总能看到别人晒出的“跑步线路图”。
有的人喜欢早上跑，有的人则青睐晚上跑，到底哪个时段跑步效果更好？
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访运动医学专家，告诉你一天中最适宜的跑步时段。
受访专家
北京体育大学运动医学系教授 陆一帆
西安体育学院运动医学教研室教授 苟波
上海体育科学研究所研究员 刘欣
哪个时段跑步效果好？
跑步的适宜时段，取决于外界环境和身体状态。外界环境主要考虑温度、湿度、空气质量等；身体状态包括是否疲劳、饥饿等。
晨跑、夜跑、午后跑各有优缺点。
晨 跑
优点：
早上太阳还没完全升起，温湿度适宜，30~40分钟的中慢速跑步，出汗量不会太大，体感舒适。
晨跑还能“叫醒”器官，加快新陈代谢，使一整天保持比较良好的精神状态。
缺点：
经过一晚上的呼吸作用，植被释放了大量二氧化碳，相对较低的温度也不利于空气中的尘埃和颗粒扩散，空气质量差，容易引发呼吸系统疾病。
另外，早上起床后一般胃口较差，不愿进食，如果空腹或者进行高强度晨跑，容易诱发低血糖。
如果选择晨跑，切忌空腹，跑前适当吃一些面包或饮用少量牛奶和水；强度不要太大，慢跑时间控制在一小时之内。
夜 跑
优点：
空气含氧量较高，温度适宜，环境有利于跑步。晚上时间方便且充裕，不影响工作和学习。
缺点：
上班族结束了一天的工作，身心疲劳，身体机能和反应能力下降，这时跑步不利于恢复体能，还可能增加受伤风险。
夜跑还容易影响晚餐和睡眠。
运动前后一小时不适合进食，夜跑需要推迟晚上的就餐时间。
跑步会刺激人体的中枢神经，让交感神经活跃起来，甚至促进大脑分泌多巴胺。
因此，夜跑容易让人兴奋，可能导致难以入睡或失眠。夜跑还有一个缺点是：明明是出门跑步的，很可能拐弯就遇上了烧烤店……
夜跑最好在太阳落山后的傍晚时分，简单进食后再跑，中慢速跑步以30~40分钟为佳。
午后跑
优点：
此时空气较好，晨雾散尽，阳光充足。午后3~5点，人的精神状态饱满，体力相对充沛，不但能提高跑步的效率，还可减少受伤风险。
缺点：
午后太阳仍高挂空中，这时紫外线较强，户外跑步容易晒伤，夏天则容易中暑。
午后跑要注意防晒。最好的跑步时段是下午4点之后，推荐下午4点—6点。
根据人体生物节律，下午4时以后，人体的代谢水平较高，关节灵活，体力、耐力和体温等逐渐升高并达到一天中的最高峰。无论从精神状态，还是身体机能来说，这一时段都是锻炼的好时机。
如果时间允许，最好在下午4点—6点出门跑步。如果此时的你，不得不忙于工作或生活，可以根据自己的身体状态，选择夜跑或晨跑。但不管选择什么时段，跑步前都应先吃点东西垫垫肚子。
跑步不伤膝的科学姿势
跑步伤不伤膝盖，归根到底要看跑步姿势和运动量。跑步时，以下姿势有助避免膝盖受损。
1. 前后摆臂
双手左右摆动幅度，不应超过身体正中线，上下摆动不应高过胸部。摆臂时，手腕、手臂保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。
2. 步伐短小
每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐，容易导致膝盖及跟腱受伤。
3. 迈向正前方
大腿迈向正前方，避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。
4. 小幅度扭胯
跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度~7度。扭胯幅度超过10度，容易导致膝外侧痛或大腿后肌群拉伤等问题。
5. 身体挺直
从脖子到腹部的身体躯干，保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。
6. 头肩稳定
跑步过程中，两眼注视前方，肩部适当放松，头部和肩部应保持稳定，避免摇头晃脑。
7. 轻轻握拳
跑步时，双手应自然轻握。别握着手机或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，增加受伤几率。
5个细节减少运动损伤
1
做好热身
比如原地慢跑10分钟、高抬腿练习5分钟、箭步蹲起等。
前1/4路程尽量放松跑，等身体协调后再进行正常节奏的跑步。
2
跑步不可贪多
跑步过量容易导致膝盖磨损。科学的运动频率是每周3~5次，每次持续20~60分钟，不包括热身和结束后的整理运动。
一次跑步的量不可过多，初跑者一般从3000~5000米开始，或者持续20~30分钟。有一定跑步基础的人，可以在此基础上适当加量，但最多一次不宜超过10000米。
3
跑步不必求快
健身跑以匀速为宜，建议男性8~10公里/小时，女性6.5~8.5公里/小时。运动强度以自身感觉微喘，但仍能与同伴正常交谈为宜。
4
跑完不要马上停下来
跑完可以走上10分钟左右，给身体一个缓冲时间。长期跑步尽量选塑胶场地，少跑水泥地。
5
穿双运动鞋
鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋，更符合人体结构。
习惯夜跑者最好身着有荧光或颜色鲜艳的服装。
本期编辑：郑荣华
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